Prévenir et soulager les TMS : exercices et conseils

Radio Taisô ! Tu connais ?

Non ? Tu devrais !

Il s’agit de la gymnastique matinale des salariés japonais.

Avec une société trop sédentaire et majoritairement âgée, les Japonais ont compris l’importance des activités physiques.

Face au fléau des troubles musculosquelettiques (TMS), il y a de l’espoir.

Si l’on veut prévenir ou soulager les douleurs : adoptons cette idée !

Pour y contribuer, voici quelques conseils et exercices possibles.

Allez, on s’échauffe et c’est parti pour 5/6 minutes qui font du bien.

Les bons réflexes

Pas de surprises !

Après quelques heures passées à travailler devant ton écran ou assis à ton bureau, tu ressens des douleurs.

Ces tensions, souvent musculaires, sont la traduction d’une mauvaise posture ou d’un travail trop statique. Concentrés sur le travail, oubliant la bonne position à adopter, nos mauvaises habitudes reviennent vite.

On risque vite alors de contracter des troubles musculosquelettiques.

Voici le fléau numéro un du travail :

(Si vous n’avez pas encore lu notre article complet sur les TMS, cliquez ICI)

Alors pour commencer, voici 5 conseils « de bon sens » pour vous aider :

1^er conseil : soyez à l’écoute de votre corps !

Dès que vous sentez que vous avez mal, faites une pause et levez-vous.

Changez de position ! Si vous êtes assis, levez-vous et vice versa.

C’est le moment de faire la pause-café ou d’échanger avec vos collègues sur un sujet de boulot, ou de vous occuper de photocopies...
Il existe quelques conseils simples à suivre si vous voulez éviter le piège des TMS.

2. Avoir la bonne position : il n’y en a pas.

Avoir le dos droit et l’écran à hauteur des yeux... on a tous entendu ça. Il existe beaucoup de « positions » recommandées.

Quelle est la bonne position ? Celle où vous vous sentez bien.

Mais en réalité, aucune position statique n’est bonne. L’idéal étant de ne jamais rester dans une posture trop longtemps. Donc, retour au conseil numéro 1 !

3. Bien dormir.

Rien ne peut se faire sans une bonne récupération. Les besoins en sommeil sont différents selon les personnes, mais un minimum de 6h00 est une moyenne. `

Si vous manquez de sommeil, votre corps est fragile et vulnérable. Ne négligez pas les troubles du sommeil. Ils sont responsables d’autres maladies.

4. Faites des pauses actives

Évitez à tout prix la sédentarité. On passe presque 08h/jour en position assise.

Pensez à faire des pauses actives : levez-vous et allez faire une marche, une course rapide, allez monter et descendre des escaliers ou bouger votre bureau de place, travaillez debout, etc.

Organisez et prévoyez du temps :

·      Levez-vous au moins une fois par heure.

·      Allez marcher 15 min le midi et 15 min en fin d’après-midi.

·      30 min d’activité sportive sur la pause du midi, etc.

Soyez en mouvement plus souvent que vous n’êtes assis ou statique.

5. Éveiller les muscles avant de travailler

À chacun son rythme et son niveau physique ! Prenez votre temps.

Quelques exercices et étirements au réveil ou en arrivant au boulot sont plus que bénéfiques pour votre condition physique.

Bref, on marche, on court, on se bouge avant d’aller travailler. On réchauffe les muscles et on démarre du bon pied.

Des exercices pour prévenir et soulager

Tout au long de la journée, vous pouvez préparer votre corps et lui donner les moyens pour éviter les TMS.

1.     Avant le travail :

1^re activité physique : effectuez des étirements pour réchauffer muscles et articulations. N’hésitez pas à solliciter les muscles importants pour votre travail.

·      Échauffement articulaire : Effectuez des rotations des épaules, des poignets, des chevilles et des hanches.

·      Étirements : faites des rotations du tronc et des flexions latérales

·      Activation musculaire : Squats, pompes ou exercices de gainage vont renforcer vos muscles abdominaux, dorsaux et fessiers.

·      Sport possible : la marche rapide ou le jogging peuvent aider à préparer vos muscles et articulations pour les activités à venir.

2.     Pendant le travail  

Prenez des pauses, levez-vous régulièrement.  C’est le moment de faire quelques activités (étirements des poignets, des rotations du cou et des épaules).

·      Étirement du cou : Inclinez doucement votre tête vers l'épaule droite, en maintenant pendant 15 secondes, puis faite de même de l'autre côté.

·      Étirement des poignets : Étendez votre bras droit devant vous, paume vers le bas, et utilisez votre main gauche pour tirer doucement vos doigts vers le haut. Maintenez pendant 15 secondes, puis faites de même de l’autre côté

·      Étirement du dos : Asseyez-vous au bord de votre chaise, croisez vos mains derrière votre tête. Penchez-vous lentement en arrière. Maintenez quelques secondes, puis revenez lentement à la position assise.

3.     Après le travail :

Après une journée de travail, il n’est pas inutile d’effectuer quelques exercices pour bien vous détendre suite à vos efforts de la journée (étirements et relaxation).

Au choix : stretching, yoga ou Tai chi chuan seront fort utiles pour vous y aider. La méditation est aussi une option fort utile pour finir en toute détente votre journée.

Pour aller plus loin  

Quelques exercices ciblés selon les plus fréquents TMS :

·      Les cervicales

Attention au dos trop penché avec la tête en avant, la fameuse posture de la tortue ! Si vous êtes dentiste ou penché sur votre ordinateur toute la journée, ça vous concerne.

Exercice en prévention :  redressez-vous toutes les heures. Serrez fort vos omoplates durant 10 secondes.

En cas de douleurs : allongez-vous sur le dos. Roulez une serviette de toilette sous votre cou, pendant 20 minutes.

·      Le coude

Qui est concerné ? Les ouvriers du bâtiment ou à la chaîne ou les informaticiens passant de longues heures à manier une souris d’ordinateur.

Exercice en prévention :

Mettez-vous debout.

Levez votre bras gauche à l'horizontale devant vous, paume vers le ciel, puis posez votre main droite sous votre coude gauche. Pliez alors le coude et passez votre main gauche dans le cercle formé par le bras droit. Et cela, plusieurs fois de suite.

Puis faites-le de l’autre côté.

En cas de douleur : Asseyez-vous. Posez votre avant-bras droit sur quelque chose. Vous devez avoir le poignet dans le vide et la paume vers le sol.

Prenez un poids dans votre main droite et avec le poignet levé, faites descendre votre poids.

Remontez le bras à l’aide de votre bras gauche. À faire plusieurs fois.

Si le mouvement est douloureux, stoppez immédiatement.

·      Le bas du dos

Deux origines :

La sédentarité : sont concernées les personnes assises des heures devant un bureau

Un effort ou un mouvement intense :  sont concernés tous les travailleurs de force comme les plombiers, déménageurs, ouvriers du bâtiment, etc.

Exercice en prévention : asseyez-vous sur une chaise.  Tenez-vous bien droit. Posez votre main droite sur votre genou gauche. Avec la main gauche, allez chercher le dossier de la chaise de façon à effectuer une torsion du buste sans bouger les genoux.

Puis faites-le plusieurs fois. Changez ensuite de côté.

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En cas de douleur :  Placez une serviette de toilette roulée dans le creux du bas du dos et soulager les tensions.

·      La main

Qui est concerné ? Les métiers de l'informatique ou les caissières ou caissiers au supermarché.

Exercice en prévention : Tendez votre bras droit à l'horizontale, paume ouverte vers le ciel. Appuyez sur les doigts de la main droite avec votre main gauche.

Faites-le plusieurs fois puis changer de main.  

En cas de douleur :  Asseyez-vous le dos bien droit. Placez vos paumes l'une contre l'autre en prière, avec les coudes placés au niveau de votre poitrine. Alors, faites pivoter les doigts de la main droite sur l'intérieur du poignet gauche. Exercez une pression avec votre main droite. Faites-le plusieurs fois. Puis changez de main.

Le sport : atout contre les TMS

En principe, tous les sports sont excellents pour lutter contre les TMS.

Mais en voici 4 qui sont plus particulièrement recommandés :

La natation : excellent sport pour renforcer les muscles du dos, des épaules et des bras. Il donne une meilleure résistance aux articulations.

Le yoga : Le yoga combine postures, étirements et techniques de respiration pour renforcer les muscles, entretenir souplesse et flexibilité. Il va aussi favoriser la relaxation.

Le Pilates : Le Pilates met l'accent sur le renforcement des muscles centraux. La colonne vertébrale est plus stable et votre posture plus solide.

La marche : La marche est une activité physique efficace pour améliorer la circulation sanguine, soulager les tensions musculaires. C’est aussi une forme de méditation relaxante.

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Vous avez désormais quelques outils pour accompagner votre démarche de prévention.

Pensez bien à vous créer votre routine au quotidien, dès le matin au réveil.

Comme les Japonais, démarrez votre journée avec une gymnastique qui vous prépare aux efforts.

Attention, ces exercices n’ont pas vocation à soigner vos troubles musculosquelettiques.

La consultation d’un spécialiste reste nécessaire en cas de TMS.

Surtout, ne forcez pas les mouvements et n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif pour vous accompagner si vous souhaitez faire un sport en accompagnement.

Bien entendu, nous sommes à votre entière disposition pour toutes questions.

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Par Edmond Kean