Tout savoir sur les courbatures : causes, prévention et solutions

Les courbatures, ces "souvenirs" laissés par vos séances de sport (ou votre déménagement d'amis), peuvent être très gênantes. Bien qu'elles soient généralement sans gravité, elles peuvent ralentir vos activités quotidiennes, et vous faire maudire les escaliers. Découvrez les causes et les solutions pour soulager les courbatures.

Qu’est-ce qu’une courbature ?

Les courbatures, ou DOMS (Delayed On set Muscle Soreness), sont des douleurs musculaires retardées qui se manifestent généralement entre 12 et 48 heures après un effort physique. Elles sont causées par des microdéchirures dans les fibres musculaires, causées par :

• Des efforts prolongés (course à pied, randonnée)
• Des mouvements excentriques (comme descendre des escaliers ou ralentir une charge)
• Un changement de routine sportive ou une intensité accrue dans vos entraînements

Comment éviter les courbatures ?

1. Échauffez-vous correctement

Un échauffement de 10 à 15 minutes prépare vos muscles à l’effort et améliore leur élasticité. Concentrez-vous sur des exercices dynamiques comme des montées de genoux, des fentes ou des rotations d’épaules.

2. Augmentez progressivement l’intensité

Rome ne s’est pas construite en un jour, et votre endurance non plus. Alors, que vous soyez débutant ou expérimenté, une progression lente est essentielle pour permettre à vos muscles de s’adapter.

3. Hydratez-vous suffisamment

Une bonne hydratation est cruciale pour limiter les courbatures et favoriser la récupération. Pensez à boire avant, pendant et après l’effort.

4. Soignez votre alimentation

Adaptez votre alimentation pour mieux récupérer et favorisez les aliments riches en protéines pour la reconstruction musculaire (œufs, poisson, légumineuses) et en antioxydants (fruits rouges, noix) pour réduire l’inflammation.

5. Ne négligez pas l’étirement post-effort

Bien qu’il ne prévienne pas directement les courbatures, l’étirement aide à détendre vos muscles et à limiter les tensions.

6. Prenez des jours de repos

Alternez vos journées d’entraînement intense avec des jours de repos pour permettre à vos muscles de se reconstruire et éviter le surentraînement.

Comment soulager les courbatures ?

Si les courbatures vous disent bonjour le lendemain matin, voici quelques astuces pour éviter de marcher comme un robot :

• Appliquez de la chaleur : Une douche chaude, un bain relaxant ou une bouillotte aident à détendre les muscles
• Pratiquez un massage doux : Utilisez un rouleau de massage ou vos mains pour stimuler la circulation sanguine.
• Bougez légèrement : Optez pour une marche tranquille ou une séance de yoga pour activer la circulation sans forcer
• Utilisez des crèmes ou gels anti-inflammatoires : Certains produits peuvent apporter un soulagement localisé

Les courbatures font partie intégrante de votre progression sportive. Alors écoutez votre corps, bichonnez-le, et souvenez-vous : derrière chaque douleur se cache une victoire sportive. 🚀🌟

Par Candice Lhomme