Rucking : bonne ou mauvaise idée ?

Le rucking, cette pratique sportive qui consiste à marcher avec un sac lesté, gagne en popularité. Inspiré de l'entraînement militaire, il promet une amélioration de l'endurance, du renforcement musculaire et une dépense calorique accrue. Mais est-ce vraiment une bonne idée pour tout le monde ? Voici les avantages, les risques et les précautions à prendre avant de vous lancer.

Les avantages du rucking

1. Un excellent exercice cardio sans impact violent

Contrairement à la course à pied, le rucking sollicite le système cardiovasculaire sans provoquer d'impacts brutaux sur les articulations. Il représente ainsi une alternative idéale pour ceux qui veulent éviter les blessures dues aux chocs répétés sur le bitume.

2. Un renforcement musculaire complet

Le poids du sac met à contribution les jambes, le dos et les épaules. Ce travail musculaire régulier permet d'améliorer la posture, de renforcer les muscles stabilisateurs et de prévenir les douleurs dorsales liées à une mauvaise posture quotidienne.

3. Une augmentation de la dépense calorique

En ajoutant une charge supplémentaire, le rucking demande plus d'énergie qu'une simple marche, ce qui en fait un excellent allié pour ceux qui cherchent à perdre du poids tout en évitant les séances de cardio intenses.

4. Une pratique accessible et peu coûteuse

Contrairement à d'autres activités qui nécessitent du matériel coûteux ou un abonnement en salle, le rucking ne requiert qu'un bon sac à dos et quelques poids (ou des objets du quotidien comme des bouteilles d'eau ou des livres).

Les risques du rucking

Bien que le rucking soit une activité à faible impact, il n'est pas sans risques. Voici les principaux dangers à connaître :

1. Risques de surcharge et douleurs musculaires

Parcourir de trop longues distances trop souvent ou porter un sac trop lourd pour son niveau peut entraîner des douleurs dans le bas du corps, les lombaires, les épaules ou la nuque. Une surcharge excessive peut également provoquer des tensions musculaires et une fatigue prématurée.

2. Problèmes liés au choix des chaussures

Le port de chaussures inadéquates peut augmenter les risques d'ampoules, de douleurs aux pieds et d'entorses, surtout si l'on évolue sur un terrain accidenté. Un bon maintien de la cheville est essentiel pour éviter ces désagréments.

3. Impact sur les personnes souffrant de douleurs articulaires

Le rucking peut être contre-indiqué pour les personnes atteintes d'arthrose des membres inférieurs ou de douleurs dorsales chroniques. La surcharge mécanique d’un sac à dos pourrait aggraver ces problèmes et accentuer la lordose lombaire.

4. Risques pour les personnes fragiles

Les personnes présentant un risque élevé de chute ou souffrant de douleurs au cou et aux épaules doivent consulter un professionnel de santé avant de commencer cette pratique. Un suivi médical est recommandé pour éviter d’éventuelles complications.

Comment pratiquer le rucking en toute sécurité ?

Si vous souhaitez tester cette discipline, voici quelques conseils pour en tirer le meilleur parti tout en minimisant les risques :

• Commencez léger : un sac de 5 kg est suffisant pour débuter. Augmentez progressivement le poids selon votre niveau.
• Adoptez une bonne posture : gardez le dos droit et les épaules alignées pour éviter les tensions inutiles.
• Choisissez un bon équipement : un sac avec des sangles ajustables et un bon maintien réduit la pression sur le dos.
• Privilégiez des surfaces souples : marcher sur des sentiers plutôt que sur du bitume limitera les impacts sur les articulations.
• Renforcez vos muscles : des exercices spécifiques pour le dos, les jambes et les épaules peuvent prévenir les blessures liées au port de charge.
• Écoutez votre corps : si vous ressentez une douleur inhabituelle, allégez la charge ou faites une pause.

Verdict : bonne ou mauvaise idée ?

Le rucking est une excellente activité pour améliorer son endurance, renforcer ses muscles et brûler plus de calories. Accessible et efficace, il présente de nombreux avantages. Cependant, certaines précautions sont à prendre, notamment pour les personnes souffrant de problèmes de dos ou d’articulations.

Si vous hésitez, commencez par tester cette pratique avec un poids léger et consultez un professionnel de santé si vous avez des doutes sur votre condition physique. Avec une bonne préparation, le rucking peut devenir un allié redoutable pour votre forme et votre bien-être !

Par Candice Lhomme