Comment mieux dormir pour éviter le manque de sommeil

25 % des Français constatent des conséquences du manque de sommeil sur leur travail telles que l’endormissement, des difficultés de concentration et de la somnolence (Sanofi).

La qualité du sommeil est donc un enjeu de taille pour les entreprises.

Nous allons voir dans cet article les causes et les symptômes du manque de sommeil et les techniques pour mieux dormir au quotidien.

Causes du manque de sommeil

D’autres facteurs peuvent empêcher de bien dormir :

• Les horaires de travail décalés désynchronisent l’horloge biologique et nuisent à la qualité du sommeil.

• Les douleurs telles que l’arthrite ou les maux de dos peuvent perturber le sommeil.

• Une mauvaise literie n’est pas optimale pour dormir confortablement. De plus, elle peut entraîner des douleurs qui vous nuiront à votre sommeil.

• Une alimentation trop riche ou épicée juste avant le coucher peut provoquer des troubles digestifs qui rendront l’endormissement difficile.

• L’absence d’activité physique peut contribuer à un sommeil moins profond et moins réparateur.

L’importance de mieux dormir pour votre santé

Passer une bonne nuit de sommeil permet d’être plus productif mais aussi d’éviter de nombreux problèmes liés au manque de sommeil. En effet, les personnes en déficit de sommeil sont exposées à de nombreux problèmes dont :

• Une sensation de fatigue persistante et une somnolence excessive la journée

• Une difficulté à se concentrer et une diminution de la vigilance

• Des problèmes de mémoire tels que des difficultés à retenir des informations ou à se rappeler des souvenirs récents

• Une humeur instable, une irritabilité accrue et une susceptibilité aux émotions négatives

• Une diminution des performances cognitives et une réduction de la capacité à résoudre des problèmes, à prendre des décisions et à effectuer des tâches mentales complexes

• Un système immunitaire plus faible et une plus grande sensibilité aux maladies et microbes

• Une augmentation de l’appétit et de l’envie d’aliments gras et sucrés

• Un risque accru de dépression, d’anxiété et de troubles de l’humeur

• Une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires comme l’hypertension et les maladies cardiaques

Techniques pratiques pour dormir mieux

En mettant en place une routine de sommeil et des gestes au quotidien, vous pourrez vous endormir plus facilement et rapidement, améliorer la qualité de votre sommeil et vous réveiller chaque matin en pleine forme sans subir les conséquences du manque de sommeil.

Alimentation et hydratation pour un sommeil de qualité

Pour faciliter l’endormissement et avoir un sommeil de qualité, surveillez votre alimentation et veillez à ce qu’elle soit équilibrée. Il est idéal de manger deux heures avant d’aller se coucher car le cerveau, très actif pendant le sommeil paradoxal, se nourrit des nutriments de ce repas et car la digestion entraîne une augmentation de la température du corps.  

Suivez les recommandations suivantes pour un sommeil idéal :

Il est notamment conseillé de consommer des aliments comme :

• Les produits laitiers

• Les œufs

• La viande et le poisson

• Les fruits à coque

• Les bananes, les dattes et les figues

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches…)

• Le quinoa, l’avoine et le riz complet

• Le chocolat noir

La déshydratation peut perturber le sommeil. En effet, lorsque l’on ne boit pas assez dans la journée, on est plus susceptible de ressentir des symptômes de la déshydratation au moment du coucher : bouche sèche, soif, maux de tête ou encore crampes musculaires (Sleep foundation). Cette déshydratation détériore la qualité de votre sommeil et entraîne un manque de sommeil.

Routine du sommeil

Etablir une routine de sommeil est également bénéfique pour dormir mieux. En effet, répéter les mêmes gestes dans le même ordre avant le coucher permet d’envoyer l’information à votre cerveau que l’heure de dormir approche et enclenche le « mode nuit ». Cette routine est composée de gestes simples comme prendre une douche, se mettre en pyjama, se brosser les dents… L’idéal est de se coucher et de se lever à la même heure tous les jours.

Eteignez les écrans au moins une heure avant le coucher car la lumière bleue envoie un signal de « jour » au cerveau et limite la sécrétion de mélatonine. Vous pouvez remplacer les écrans par de la musique douce ou par la lecture d’un livre.

Environnement de sommeil

Il est essentiel que la chambre où vous dormez soit adaptée pour le sommeil. L’idéal est d’avoir une pièce dédiée uniquement au sommeil. Cette chambre doit avoir des volets pour permettre de dormir dans l’obscurité la plus totale. Vous pouvez aussi opter pour un masque de nuit pour ne pas être réveillé par la lumière du jour. Il faut que votre chambre soit isolée et calme afin qu’aucun bruit ne perturbe votre sommeil. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez porter des bouchons d’oreilles. Le choix de la literie n’est pas anodin non plus. En effet, un mauvais matelas ne vous aidera non seulement pas à dormir mais il sera également la cause de multiples symptômes : mal de dos, mal aux cervicales… Veillez donc à bien choisir votre matelas mais aussi votre sommier, vos oreillers et vos draps pour dormir mieux. Enfin, la température de votre chambre doit être adaptée à vous. En effet, une chambre trop froide ou trop chaude perturbera votre sommeil. L’institut national du sommeil et de la vigilance recommande de dormir dans une chambre où il fait entre 16 et 18° C.

Relaxation et gestion du stress

Le stress engendre des problèmes de sommeil pour 54 % des Français à court terme et pour 70 % d’entre eux à long terme (Etude Opinion way). Il est donc primordial de trouver un moyen de gérer la pression professionnelle et les problèmes personnels pour mieux dormir. Pour évacuer le stress et la pression, de nombreuses techniques de relaxation existent :

• Les exercices de respiration comme la respiration profonde permettent d’activer le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation. Une respiration ralentie permet de diminuer la production de cortisol (hormone du stress).

• La méditation favorise un état de calme et de pleine conscience et permet de se concentrer sur l’instant présent, loin des tracas en lien avec le passé ou le futur. Elle diminue également le taux de cortisol et enseigne la gestion des pensées négatives.

• Les activités manuelles et créatives comme le dessin, la peinture ou le bricolage permettent de canaliser l’énergie mentale vers une tâche productive et apaisante. La concentration nécessaire à la réalisation de ces tâches permet de réduire l’anxiété et offre une évasion temporaire des sources de stress.

• La musique douce et apaisante ralentit le rythme cardiaque et baisse la tension artérielle. Elle stimule la production de dopamine, une hormone du bonheur associée au plaisir et à la relaxation.

• Le sport est un puissant anti-stress qui libère des endorphines et aide à diminuer le taux de cortisol. Il contribue aussi à relâcher les tensions musculaires pour une sensation de détente et de bien-être. Il permet également à l’esprit de se libérer des tracas ce qui diminue le stress.

Lire notre article sur 10 conseils relaxation pour en savoir plus.  

Activité physique régulière

En plus de ses bienfaits sur le mental et le stress, le sport agit sur votre corps. Les personnes physiquement actives ont tendance à passer plus de temps en sommeil profond, la phase la plus réparatrice du cycle du sommeil. La pratique d’un sport ou d’une activité physique stimule vos muscles et augmente la fatigue physique ce qui facilite l’endormissement. Cette « bonne fatigue » aide également à rester endormi plus longtemps et contribue à un sommeil plus profond et réparateur. Le sport aide aussi à perdre du poids ce qui réduit les problèmes de sommeil liés à l’obésité tels que l’apnée du sommeil. Un poids stable et sain diminue la pression sur les voies respiratoires et améliore la qualité de la respiration pendant le sommeil.

SPART contribue au meilleur sommeil de vos salariés en les encourageant à faire une activité physique et sportive.

Contactez-nous vite pour booster votre productivité !

Technologies et outils d'aide au sommeil

Les technologies et les outils de suivi du sommeil peuvent vous aider à comprendre votre cycle de sommeil et à mieux le gérer pour éviter le manque de sommeil. Les applications de suivi ou les montres connectées analysent vos cycles de sommeil profonds et vous donnent des indications sur votre rythme pour vous permettre d’optimiser votre repos et d’améliorer votre bien-être. Il existe aussi des dispositifs qui favorisent un réveil plus paisible et naturel. Certains réveils simulent la lumière du jour pour vous tirer du sommeil en douceur. L’application Sleep Cycle analyse vos cycles de sommeil et surveille vos phases de sommeil pour déclencher l'alarme lorsque vous êtes en phase de sommeil léger. L’application SleepWave est également intéressante car, en plus de ses fonctions de suivi des phases de sommeil, elle émet des sons doux pour vous réveiller en douceur.  

Intégrer le repos intelligent dans la vie professionnelle

Intégrer le repos intelligent dans la vie professionnelle peut améliorer le sommeil de plusieurs manières :

• Meilleure gestion du stress : la prise de pause et l’intégration de techniques de relaxation pendant la journée de travail aident à réduire le stress et l’anxiété, qui sont des facteurs courants de troubles du sommeil.

En savoir plus sur le pouvoir des pauses au travail  

• Maintien de l’équilibre vie personnelle – vie professionnelle : le respect des temps de repos et des horaires de travail permet de définir une limite claire entre le travail et la vie personnelle et d’éviter le surmenage pour mieux se détendre et se préparer au sommeil.

En savoir plus sur l'équilibre vie pro/vie perso  

• Amélioration de la santé physique et mentale : la prise de pauses régulières et l’exercice physique pendant la journée améliore la condition physique et mentale ce qui contribue à un sommeil réparateur.

En intégrant ces pratiques, vous êtes plus susceptible d'avoir des nuits de sommeil de meilleure qualité, ce qui améliore vos performances et votre bien-être au travail.

Le rôle des dirigeants

L’entreprise a aussi son rôle à jouer dans la qualité du sommeil de ses employés. En effet, en se souciant du bien-être de ses employés grâce à la mise en place d’horaires flexibles, du télétravail, de séances de sport en entreprise ou à la mise à disposition d’une salle de sieste, l’entreprise aide ses salariés à mieux dormir. L’affichage et l’envoi de messages sur l’importance d’un sommeil réparateur et sur des techniques à mettre en place pour dormir mieux peut également avoir un impact positif sur les employés. Pour aller plus loin, une entreprise peut même proposer des programmes de formation sur l’importance du sommeil et les techniques de gestion.

Problèmes de santé

Bien que les techniques évoquées précédemment puissent vous être utiles, si vous souffrez de problèmes de santé comme l’insomnie, l’apnée du sommeil ou de troubles du rythme circadien, l’intervention d’un professionnel de santé est nécessaire. En effet, ces pathologies peuvent avoir des causes sous-jacentes complexes qui nécessitent une évaluation médicale approfondie et des traitements spécialisés.

‍

FAQ – Dormir mieux pour éviter le manque de sommeil

1. Quelles sont les principales causes du manque de sommeil ?

Les principales causes du manque de sommeil sont les suivantes : des horaires de travail décalés, des douleurs physiques comme l’arthrite ou les maux de dos, une mauvaise literie, une alimentation trop riche ou épicée avant le coucher, et l’absence d’activité physique régulière. Ces facteurs perturbent la qualité et la durée du sommeil.

2. Pourquoi est-il important de mieux dormir ?

Mieux dormir est essentiel pour éviter des problèmes tels que : la fatigue persistante, des difficultés de concentration, des problèmes de mémoire, une humeur instable, une diminution des performances cognitives, un système immunitaire affaibli, une augmentation de l’appétit pour les aliments gras et sucrés, et un risque accru de maladies cardiovasculaires.

3. Quels aliments favorisent un bon sommeil ?

Pour un bon sommeil, il est conseillé de consommer des produits laitiers, des œufs, de la viande et du poisson, des fruits à coque, des bananes, des dattes et des figues, des légumineuses, du quinoa, de l’avoine, du riz complet et du chocolat noir. Ces aliments contiennent des nutriments qui favorisent l'endormissement et un sommeil de qualité.

4. Comment établir une routine de sommeil efficace ?

Pour établir une routine de sommeil efficace, il est important de répéter les mêmes gestes dans le même ordre chaque soir, comme prendre une douche, se mettre en pyjama et se brosser les dents. Éteignez les écrans au moins une heure avant le coucher et remplacez-les par de la musique douce ou la lecture d’un livre. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour.

5. Quels sont les avantages des technologies et outils d'aide au sommeil ?

Les technologies et outils d’aide au sommeil, tels que les applications de suivi et les montres connectées, permettent d’analyser vos cycles de sommeil et de vous donner des indications pour optimiser votre repos. Des dispositifs comme les réveils simulateurs de lumière du jour ou les applications qui émettent des sons doux favorisent un réveil plus paisible et naturel, améliorant ainsi votre bien-être général.

‍

Si malgré nos conseils votre sommeil n’est toujours pas de qualité et réparateur, consulte notre article sur la gestion du manque de sommeil pour être productif et en bonne santé même après une mauvaise nuit.

‍

‍

Que ce soit en choisissant une literie confortable, en adoptant une routine de sommeil régulière, ou en évitant la pizza au pepperoni à minuit, chaque petit geste compte pour dormir mieux.

Toute l’équipe de SPART vous souhaite une bonne nuit de sommeil. 🌙💤

‍

Par Candice Lhomme